10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Možná si už delší čas pohráváte s myšlenkou, že byste chtěli začít cvičit nebo jíst zdravěji, ale pořád zůstáváte pouze u myšlenek. Všichni jsme někde začínali a každý by vám potvrdil, že nejdůležitější je prostě a jednoduše začít, zbytek se časem poddá. Abyste neopakovali časté a hloupé začátečnické chyby, sepsali jsme pro vás několik dobře míněných rad a tipů, které vám pomohou postupně se dopracovat ke zdravějšímu já!
Co se v dnešním článku dozvíte?
Že je sice hezké o věcech přemýšlet, ale lepší je konat
Jak si jednoduše ozdravit jídelníček a jak by mělo vypadat ideální jídlo
Proč je důležité stanovit si pevné dny a časy tréninků během týdne a poctivě je dodržovat
Že neustále vzdělávání, respektování sebe sama a cesty jako cíle jsou skvělými strategiemi k úspěchu
Jak jíst zdravě a zhubnout? S těmito tipy to zvládnete
1. Podívejte se na to, co opravdu jíte
Pokud jste v posledních několika letech nenarazili na žádný článek o zdravém stravování, pak jste se asi vrátili z dovolené na Měsíci, kde není internetový signál. Mlhavé povědomí o zdravém životním stylu určitě máte. Pro začátek si zkuste psát do telefonu, počítače nebo na papír všechno, co během jednoho týdne sníte a vypijete. Garantuji vám, že budete svými stravovacími návyky překvapeni.
Prostou sebereflexí pohlédnete pravdě do očí. Označte si jídla a potraviny, které nepatří do zdravého životního stylu zvýrazňovačem, a pokuste se je konzumovat méně častěji a udělejte si v jídle řád v podobě pravidelnosti, vyhnete se tak přejídání a vyjídání spíže nebo ledničky.
2. Vyřaďte sladké pečivo a slazené limonády
Jsou ve vašem záznamu třeba pekanové pletence (cca 400 kcal/ks) nebo skořicoví šneci (cca 400 kcal/ks), bez kterých si nedokážete představit pauzu na velké cappuccino (až 200 kcal)? Přičemž v kontrastu toho může běžný dospělý člověk mít průměrný energetický výdej mezi 2 000–2 500 kcal.
Pekanový pletenec, skořicový šnek a cappuccino tak znázorňují zhruba polovinu potřebné energie během dne, ale pouze s převahou cukru. Vyřaďte ze svého jídelníčku tyto dobroty a sladké limonády, které mají zhruba dalších 400 kcal v jednom litru. Když už se přistihnete, že se chystáte sníst nějakou sladkou dobrotu, popřemýšlejte, proč jste na koblihu vlastně dostali chuť? Nenaštval vás někdo? Nejste jen pod velkým stresem?
O rizicích pití limonád se dočtete ve článku s názvem Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
3. Řekněte sbohem brambůrkům, tyčinkám a většině uzenin
Místo slaných tyčinek a brambůrků (i těch zeleninových) si zkuste doma připravit své vlastní zeleninové chipsy nebo raději vsaďte na čerstvě nakrájenou zeleninu s jogurtovým dipem. Když už maso, tak vsaďte na kvalitu a jednoduchost.
Místo marinovaných vakuovaných "pochoutek" si raději u řeznického pultu kupte libové maso a vyhněte se většině suchých salámů, párkům nebo klobásám s nízkým podílem masa. Místo toho zvolte kvalitní šunku nejvyšší jakosti a uzeniny s obsahem masa alespoň 90 %.
4. Nevyřazujte zbytečně z jídelníčku celé skupiny potravin a raději zkuste krabičkování
Je super, že se spoustě lidí podařilo zhubnout na bezlepkové, raw, low-carb (nízkosacharidové) nebo na vysokosacharidové stravě. Proč se jim to podařilo? Protože vyřazením jedné nebo více skupin potravin došlo k nezamýšlenému snížení příjmu energie = kalorický deficit = ztráta tělesné hmotnosti. Takže lepek, tuk, sacharidy nebo mimozemšťani za vyšší množství tukové tkáně na těle nemůžou.
A jak by mělo ideálně každé vaše jídlo vypadat?
Co to znamená v praxi?
Že rozkrojenou kaiserku namažeme roztíratelným krémovým sýrem typu Lučina či Gervais, vložíme oblíbenou zeleninu (rajče, okurku, salát, papriku,…) a přihodíme navrch dva plátky šunky a plátek tvrdého sýru. Není to složité, že?
K plátku kuřecích prsou přihodíme zhruba čtvrt talíře přílohy a zbytek talíře doplníme zeleninou. Lepší než ¾ talíře přílohy, že?
Když si jídlo na další dny připravíte pěkně v klidu doma, máte vše pod kontrolou a nebudou se vám nikam tajně plížit skryté kalorie. Krabičkování je mocná zbraň při snaze zhubnout nebo nabrat svaly! Pokud nestíháte a jste v časové tísni, úplně v pohodě si můžete dát místo svačiny nebo menšího jídla syrovátkový
Možnost koupit
nebo vícesložkový rostlinný protein.
Možnost koupit
Připravte si krabičkovou dietu z pohodlí domova i vy. Návod najdete ve článku s názvem Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: Hubněte zdravě bez hladovění
5. Dejte si ke každému jídlu porci zeleniny, ovoce a bílkovin
Už z principů zdravého talíře výše by vám mělo být jasné, že ke každému jídlu je fajn mít nějakou zeleninu nebo ovoce. Zvýšíte tak svůj příjem vlákniny, která více zasytí, a nebudete mít brzy po jídle hlad ani chuť na něco dobrého. Zvýšení příjmu zeleniny a ovoce vám zaručí vyšší a pestřejší příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.
Role bílkovin při snaze zlepšit a vytvarovat postavu je nezastupitelná, proto mějte povědomí o tom, kolik jich vlastně přijímáte. Při snaze vybudovat svaly je jejich doporučený příjem v rozmezí 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud takové množství nejste schopni pokrýt běžnou stravou, hravě vám s tím pomůže kvalitní protein.
Možnost koupit
Jak si jednoduše poskládat stravu, vysvětlí článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
6. Najděte si sport, který vás bude bavit, a pravidelně se mu věnujte
Začít se hýbat je opravdu jednoduché, stačí si odpovědět na otázku, co vás baví? Někoho baví běh, kolektivní sporty, kruhové tréninky s vlastním tělem, zatímco druhý nedá dopustit na silový trénink v posilovně nebo CrossFit.
Když nevíte, co vás baví, tak jednoduše vyzkoušejte všechny aktivity, které by vás bavit mohly. V diáři si určete konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete na trénink, i kdyby byl konec světa, protože jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu je vytrvalost a konzistentnost. A vůbec nejdůležitější je, aby vás sport bavil!
Jestli je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink, se můžete dozvědět v článku s názvem Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
7. V posilovně zkuste začít zvedat železo místo běhání na páse a nebojte se nechat si poradit
Zejména silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby se formovaly, rostly, sílily a ve výsledku bude váš měnící se odraz v zrcadle hnacím motorem k další práci na sobě. Běhání na páse tak můžete v klidu nechat na zahřátí před tréninkem a zklidnění po tréninku.
Pokud nemáte s tréninkem v posilovně zkušenosti, nechte si poradit od zkušeného trenéra, který vás naučí techniku jednotlivých cviků, případně vám i sestaví tréninkový program, který by měl respektovat vaše cíle. Zmenšíte tak riziko zranění způsobeného špatnou technikou.
Co opravdu čekat, když se dámy pustí do posilování? To se dočtete v článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
8. Najděte si ve svém okolí parťáka, protože ve dvou jde všechno lépe
Ve dvou se to lépe táhne, to je jasné. Platí to i v případě tréninku a jeho pravidelnosti. S parťákem se budete motivovat k lepším výsledkům, překonávat svoje hranice, dělit se o tipy ohledně životního stylu nebo tréninku a sdílet skvělé recepty. Když se vám někdy nebude chtít na trénink, tak vědomí, že jdete ve dvou, vás nenechá ležet na gauči. Prostě na trénink jdete!
9. Berte proces změny jako cestu, ne jako cíl
Bohužel nemáte Aladinovu lampu, takže se přes noc nestanete někým jiným. A i kdyby, tak k čemu by to vlastně bylo? Kdybyste se nic nenaučili a nezjistili, proč jste se ocitli v životě na místě, kdy se sebou nejste spokojeni, tak byste se pravděpodobně brzy na tomto místě ocitli znovu.
Každý týden jste přece silnější, pohybově schopnější a postupně zjišťujete, co je konkrétně pro vás tím zdravým životním stylem. Po absolvování této cesty získáte znalosti a dovednosti, díky kterým nesklouznete zpět do starých kolejí. A že občas z této cesty uhnete? Vždyť je to správně a díky tomu si uvědomíte, že se chcete vrátit k cestě za svým vysněným tělem.
Více se o tom dočtete třeba v článku s názvem Cesta k vysněné postavě je dlážděna neúspěchy, proč je to dobře?
10. Vzdělávejte se a vyhněte se radám z magazínů pro ženy
Neustále si hledejte další informace, jak můžete zlepšit stravu nebo trénink. Zjistěte, kolik bílkovin byste ve stravě měli ideálně mít, jak jíst a cvičit, abyste nabrali svaly, nebo jaké doplňky stravy vám mohou pomoci. Vyhnout byste se měli rádoby odborným článkům z magazínů pro ženy, které budí pouze senzaci pro co největší návštěvnost obsahu.
Proč není dobrým nápadem brát informace z portálů pro ženy, vysvětlí článek s názvem Proč nám portály pro ženy lžou? 10 největších lží o hubnutí
Více se o zavádějících informacích z portálů pro ženy dočtete také v článku s názvem Bořiči fitness mýtů: Jak nepřibrat po pizze? Kam se uloží tuk z řízku? Zázračná voda s citrónem
Co si z toho vzít?
Že byste ke změně životního stylu měli přistupovat s reálným očekáváním a postupně si vytvořit zdravé stravovací a pohybové návyky. Malými krůčky postupně vylepšujte svou stravu, a pokud si nejste něčím jistí, nebojte se spolupráce s odborníky. V začátcích může opravdu hodně pomoci dobrý trenér, nutriční terapeut nebo výživový poradce, díky kterým nebudete dělat hloupé začátečnické chyby. Respektujte proces, respektujte sebe a buďte svým vlastním hrdinou!